6 Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

 

Die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sind für Ihr Baby und einen funktionierenden Stoffwechsel sehr wichtig. Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen hat einen starken Einfluss auf die Entwicklung und das Wachstum des Babys. Damit Sie und Ihr Baby alle Nährstoffe bekommen, sollten Sie einige Dinge beachten. Was die Mutter während der Schwangerschaft isst, hat Auswirkungen auf das spätere Essverhalten des Kindes. Die werdende Mutter sollte Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffe essen. Einen kleinen Überblick über die „richtigen“ Lebensmittel bietet die Ernährungspyramide (Bild: Wikipedia).

 

Die Lebensmittelpyramide

 

Es wird geraten, während der Schwangerschaft ausreichend zu trinken. Am Tag sollten 2-3 Liter Wasser, Mineralwasser oder verdünnte Obst und Gemüsesäfte getrunken werden. Ein Tipp, um das Trinken nicht zu vergessen, stellen Sie sich ein Krug mit Wasser auf dem Tisch. Koffeinhaltige Getränke wie Coca Cola, Kaffee, Energydrinks, schwarzer oder grüner Tee sollten Sie auf jeden Fall vermeiden.

Weitere Informationen finden Sie auf der Homepage des Bundesministeriums für Gesundheit und Frauen unter: http://bit.ly/2hNnAhj

 

Soll ich für zwei essen?

Nein, erst ab der 13. Schwangerschaftswoche (SSW) ist eine erhöhte Kalorienzufuhr von 250 kcal pro Tag nötig. Das entspricht einem Apfel und ½ Liter Buttermilch oder einem Gemüselaibchen mit Joghurt Dip. Ab der 28. SSW erhöht sich der Kalorienbedarf um 250 kcal, in Summe sind das pro Tag 500 kcal mehr.

Weitere Informationen finden Sie auf der Homepage der Versicherungsanstalt öffentlich Bediensteter unter: http://bit.ly/2hyOqc5.

 

Was soll ich essen?

Um Mutter und Baby ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen sollten folgende Lebensmitteln gegessen werden.

  • Eiweiß: in tierischen Produkten (fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier) und pflanzlichen Produkten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln ...)
  • Folsäure: in verschiedenen Gemüsesorten (grünes Blattgemüse, Spinat, Kohl, Fenchel, Salat, Gurke und Tomate), in Hefe, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Weizenkeime, Sojabohne, Milch und Milchprodukte, Eier
  • Vitamin B6: in fast allen Lebensmitteln, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Bananen, Kartoffel und Nüssen.
  • Vitamin A: in tierische Produkten (z.B. Leber, ..), auch in orangefarben Gemüse (Karotten, grünes Blattgemüse)
  • Magnesium: in Vollkornprodukten, Vollkornreis, grünem Gemüse, Nüsse und Bohnen
  • Eisen: in tierischen Produkten (Fleisch und Fisch), Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen und Schwarzwurzeln
  • Jod: in Seefisch, Meerestang und Meeresalgen
  • Kalzium: in Milchprodukten (Hartkäse und Weichkäse), Broccoli, Grünkohl und Fenchel.

Bitte sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt, ob Sie zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe gesondert zuführen sollten. Abnehmen sollte kein Ziel sein, wichtiger ist die richtige Zufuhr einer ausgewogenen Ernährung. Ihr Idealgewicht wird in Rücksprache mit dem Arzt oder Ernährungsberater evaluiert. Bitte lassen sie sich nicht von den Bildern von schwangeren Stars blenden, diese entsprechen nur selten der Realität.

Weitere Informationen finden Sie auf der Homepage des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs unter: http://bit.ly/2irKX3p

Hier einige Rezept zum Nachkochen auf der Homepage des Bundesministeriums für Gesundheit: http://bit.ly/2iPymrp.

 

Was darf ich nicht essen?

Es gibt tatsächlich Lebensmitteln, die für Mutter und Baby bedenklich sind. In der Schwangerschaft sollte aber auf folgende Lebensmittel verzichtet werden.

  • Rohes oder halbdurchgegartes Fleisch> immer gut durchbraten
  • Keine Rohmilch oder Rohmilchprodukte> alles vorher abkochen
  • Keine rohen Eier (z.B. weich gekochtes Ei, selbstgemachtes Tiramisu
  • Kein Käse mit weißen Schimmelrinde (z.B. Brie, Camembert, alle Blauschimmelkäsesorten
  • Keine Rohwürste (z.B. Salami) oder Mettwürste
  • Keine geräucherten Fische
  • Keinen rohen Fisch oder Meeresfrüchte, wie Sushi oder Austern,
  • auf Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht verzichten > kann mit Schwermetall belastet sein
  • Gründliches waschen von Salat, Gemüse und Obst

Bitte lesen Sie die Produktliste bei Fertigprodukten und Tiefkühlkost gründlich durch. Mehr Informationen zum Nachlesen finden Sie auf der Homepage „Richtig essen von Anfang an“: http://bit.ly/2iOKwgf

 

Darf ich mich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren?

Vegetarische Ernährung ist während der Schwangerschaft möglich. Die werdende Mutter ernährt sich schon seit Jahren vegetarisch und kennt sich mit den Inhaltsstoffen aus. Die fehlenden tierischen Inhaltsstoffe können Sie gut durch pflanzliche ersetzen.

Einige Ernährungsexperten stehen der veganen Ernährung sehr kritisch gegenüber. Sie äußern starke Bedenken, dass es während der Schwangerschaft zu keiner ausreichenden Versorgung von Mutter und Baby kommt. Andere wiederum sind der Meinung, eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft sei kein Problem.

 

Die werdende Mutter soll essen:

  • Pflanzliche Quellen für Eisen sind in Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte
  • Kalzium kann durch Brokkoli, Spinat, Mangold, Senfkohl, Hülsenfrüchte und Sojabohnen gedeckt werden. Eine Alternative kann die künstliche Anreicherung von Sojadrinks, Reisdrinks und Säften sein.
  • Gesunde Öle sind in Leinöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und Distelöl.
  • Zink kann über Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Hefebrot und Getreidekeimligen zugeführt werden.
  • Folsäure ist in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchte.
  • Eiweiß spielt ab dem 4. Monat eine große Rolle. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Soja und Gemüse.
  • Vitamin B12 und Vitamin D sollte laut Experten durch Tabletten zugeführt werden.

Wichtig: Sie sollten regelmäßige Blutuntersuchungen machen, um einen Mangel zum Schutz Ihres Kindes frühzeitig zu erkennen und behandeln zu können.

 

Weitere Informationen finden Sie auf den folgenden Seiten:

Österreichische Gesellschaft für Ernährung: http://bit.ly/2sullHT

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: http://bit.ly/2sulLhr

 

Informationen zum Referenten

Alexander Riegler, MPH, EMPH, BSc.

Alexander Riegler, MPH, EMPH, BSc.

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  • Erfahrung: Expert
  • Website: https://www.derkompetenzentwickler.at
  • Alexander Riegler, der Kompetenzentwickler, ist seit vielen Jahren als Dozent an verschiedenen Hochschulen und Fachhochschulen tätig. Seine Leidenschaft ist aber das Thema "Gesundheitskompetenz". Aus diesem Grund dreht sich auf dieser Homepage alles um dieses Thema. Gesundheitskompetenz? Ein uncooler Namen? Da stimme ich vollkommen zu....

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